こんにちは(＾◇＾)カウンセラーのサティです！今年もついにあと2ヶ月を切ってしまいましたね。すっかり日も短くなってしまい、お昼過ぎにはなんとなく夕方めいてしまうのが淋しい今日この頃です。

冬と言えば“冬季うつ”という言葉を最近はよく耳にするようになりました。

• 気分がなんとなく晴れない、憂鬱
• 身体がだるい、疲れやすい
• 物事に対して気持ちが続かない
• 朝が中々起きられず、日中も眠気がある
• 甘いものと小麦系の食べ物がやたら食べたくなる

これらの症状が10月、11月くらいから出始め、3月くらいになって段々暖かくなって日がのびてくると楽になります。

冬季うつの原因は？

冬季うつの原因は日照不足です。日本国内だけでなく世界的に見ても寒くて日照時間の短い地域ではうつ病の発症率や自殺率がとても高く、逆に暖かく日照時間の長い地域は少ないという統計結果があります。

他にも寒さが憂鬱な気持ちにさせることもあります。冷え性の女性は特に冬が苦手な人が多いですよね。開放的な夏とは違って家に引きこもりたくなります。

また秋冬は暴飲暴食しやすい季節でもあります。夏バテの反動から食欲が増すこともありますし、クリスマスや年末年始、バレンタインなどのイベントで食べる機会も増えます。その暴飲暴食が心身の不調を引き起こしている場合もあります。

毎年冬季うつになる？？

一度冬季うつになると、毎年うつ状態を繰り返すようになってしまいます。寒いから外に出ない・運動をしない→日照不足→心身がだるくなる…その悪循環に毎年陥ってしまいます。冬季うつを正しく理解し、積極的に自ら予防することで体質改善をはかり、冬場の憂鬱を撃退しましょう。

撃退法①太陽の光を浴びる

うつ病克服のためにとても重要なのは、幸せホルモンと呼ばれる脳内伝達物質“セロトニン”を増やすこと。太陽の光を一日30分浴びること、これは年間通してうつ病患者さんには有効な方法です。特に冬場は日照時間が短くなるので、朝日はお薬だと思って浴びてください。朝日を浴びることで体内リズムも整います。逆に夜眠る前にスマホやPCの光を浴びすぎないようにしてください。眠れないからと言ってスマホやPCをやり始めると余計に眠れなくなります。
少なくても光がカットできるフイルムを貼ったり、ブルーライトカット用の眼鏡をかけたりしてください。

撃退法②運動をする

特にウォーキングがおすすめです！リズムよく歩くことでセロトニンも分泌されます。外を歩けば太陽の光も浴びることができます。考え事が頭を巡ってうるさい時もウォーキングすることで瞑想状態を作り、スッキリさせることもできます。それから背筋をピンと伸ばして胸を張ってください！人間は憂鬱になるとどうしても肩と背中を内側に丸めるような姿勢になってしまいます。すると前かがみで歩幅が小さくなってしまいます。騙されたと思って、胸をはって太陽の光を胸で受け取るようなイメージで歩いてみてください。エネルギーがみなぎるのを感じるはずです。

撃退法③腸内環境を整える

セロトニンは腸内で作られます。腸内環境をいつも整えておくことは、メンタルにとって大変重要です。砂糖や小麦の過剰摂取は腸内環境を悪化させます。乳酸菌を摂ろうとして乳酸菌入り飲料を飲みすぎてしまうのもおすすめできません。かなりの糖分が含まれているので注意してください。野菜もバランスよく食事で摂取すること、砂糖が添加されていない天然のオリゴ糖もおすすめです。毎年繰り返し冬季うつを発症する人や、便秘や下痢が慢性化している人、ストレスがお腹に来やすい人は腸内環境を整えることを重点的に行ったら、だいぶ心身のだるさが軽減されるかもしれません。

撃退法④身体を温める

冷え性の人にとって、冬は泣きたくなるほどつらいですよね。ヒートテックの洋服を買い込んだり、靴下を重ね履きしたり…。冷え性がひどければ、その分血行も悪くなって気持ちも憂鬱になります。外から温めることはもちろん、身体の内側からも温めるようにしましょう。砂糖や小麦の過剰摂取は腸内環境だけでなく、冷え性も悪化させるので、やはり控えたほうが無難です。

他にも、

• 身体を温めくれる漢方薬を試してみる
• 肉、魚、卵など熱の元となるたんぱく質をしっかり摂取する
• 運動で筋肉を鍛えて熱量を上げる(特に足や背中など)
• 身体を冷やしてしまう食べ物(瓜系の野菜、麦、精製された食べ物、アイスや清涼飲料水など)は食べ過ぎないようにする

冬季うつだからと言って抗うつ剤はなるべく飲みたくない…でも憂鬱で日常生活に支障をきたすようになったらとてもつらい状態ですよね。上記の内容はそんなに難しいことではないので意識的に生活に取り入れてください。もちろんカウンセリングの中でも冬季うつに負けない生活習慣を個別でプログラムすることもできますのでお気軽に聞いてくださいね！