こんにちは(＾◇＾)カウンセラーのサティです！
前回の記事で
“9月は季節の変わり目、夏の疲れが出るころで、不定愁訴（明らかな病変が見つからないのに心身の具合が悪い）が起こりやすい時期です。身体の疲れだけでなく気持ちの不調も出やすい時期でもあります”
という内容を書きました。今回はその不定愁訴で特につらい不眠症について書きたいと思います。

不眠症には４つ種類があります。
・なかなか寝付けない(入眠困難)
・眠りが浅くてすぐに起きてしまう(中途覚醒)
・朝早くに目覚めてしまう(早朝覚醒)
・眠った気がしないで朝を迎える(熟眠障害)

このうちどれか一つでも長く続き、
●日中の仕事、勉強、家事に集中できない
●今日もまた眠ることができないのではないかと憂鬱になる
●眠れないために倦怠感や疲労感がある
●眠れないために頭痛、胃痛、肩こりなどの身体の不調がある

このような症状が続く場合は不眠症の可能性があります。また２つ以上の症状がある場合は、なるべく早く不眠に対する治療、ケアが必要です。

自分でできる不眠症対策

私、不眠症かも？
不眠で心も体もつらい…

そう思っても、どこの病院に行ったら良いか分からないし、予約が取れない・忙しいなどで中々受診できない場合もあるかと思います。もちろん本当につらい状態でしたら、最優先して病院に行ってください。ここでは病院を受診する以外に自分でもできる対処法をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

対策①副交感神経を優位にする

布団に入っても30分から1時間以上寝付けない…そんな入眠困難の原因として、生活環境の変化、人間関係の悩み、お金の心配、試験前の緊張などがあげられます。またPCやスマホのブルーライトが原因の場合もあります。

睡眠時は副交感神経が優位になりますが、悩み事やPC、スマホの使い過ぎなどによって交感神経が優位になってしまうと、覚醒してしまいます。副交感神経を優位にするには、

・カフェインを摂りすぎない
・眠る直前に飲食しない
・熱すぎる風呂に入らない
・PCとスマホは布団のなかではなるべく見ない

これらのことを心がけるようにします。どうしても眠る前にPCやスマホを使用しなければいけない場合はブルーライトをカットする眼鏡もありますので、ぜひ使うようにしてください。

対策②夜は考え事をしない

夜は昼間よりも物事をネガティブに考えてしまいがちです。悩むあまり布団のなかでもずっとスマホで答えを検索して、余計に不安が大きくなることもあります。悩みは終わりが見えないととてもつらいものです。そんな時は最高の状態と最悪の状態、どちらもイメージし、腹をくくってその時の最善の対策を考えておきます。悩みに対する行動のステップを紙に書いておくと、意外と夜中に悩みについての思考が止まります。

対策③自律訓練法

自律訓練法とはドイツのシュルツという精神科医が開発した方法で、簡単にいうと、自己催眠法です。自己催眠といってもとても簡単で誰にでもできるものです。自分で行うのが難しい場合はCDも売られていると思うので活用してみるのも良いかもしれません。

対策④サプリメントや漢方薬を試してみる

重度の不眠症ですと効果を実感できないかもしれませんが、まだ軽度の場合は薬局で市販されているサプリメントや漢方薬がとても効くことがあります。
リラックス成分「テアニン」を含んだサプリメントをはじめ、睡眠サプリがいくつかあります。ホルモンバランスの乱れによる不眠症向けのサプリ、生活習慣の乱れからくる不眠症向けサプリなど色々ありますので、薬剤師さんに相談して自分に合ったサプリメントや漢方薬を試してみてくださいね。

対策⑤音楽を活用する

睡眠をサポートする音楽もたくさんあります。睡眠用には歌詞の入っていないものがおすすめです。

・ピアノやハープ、オルゴールなど優しい音
・熟睡用のバイノーラルビート
・ソルフェジオ周波数
・波や小川の流れる音、雨音

これらの音は心身をリラックスさせてくれる効果があります。YouTubeなどで試しに聴いて、自分に合ったものを知っておくと眠れない夜に役立ちます。

対策⑥栄養を摂る

鉄分やカルシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミン類が不足すると睡眠障害を引き起こすことがあります。むずむず脚症候群や肌の痒みが睡眠の妨げになっている場合は、一度自分の食生活でビタミン類・ミネラル類が足りているか振り返るようにしてください。

睡眠障害は心身のコンディションや美容に大きく影響を与えます。質の良い睡眠を取ることで、集中力・直感力・持続力が増して、今まで体力・根気のなさで諦めていたことも可能になるかもしれません。もし心のなかで悩みが整理できずに眠れない時はカウンセリングもお役に立てると思います(＾◇＾)ご相談くださいね。