こんにちは(^-^)カウンセラーのサティです！
心身の健康に運動が良いのはわかっているのだけど、なかなか動き出せない…そんな方結構多いと思います。特に精神的な疲れが溜まっている時、落ち込んでいる時は、きっかけがないと運動を習慣にするのは難しいですよね。

けれど実際には、運動はうつ病などの心の病の予防・治療に役立つという研究結果が数多くあります。日常的に運動している人は、心の病にかかりにくくなるし、また運動が心の病を治療してくれることもあるのです。

今回はうつ病などの心の病に効果があり、かつ気軽に日常に取り入れられる運動4選をご紹介します。

そもそも運動はなぜ心身に良いの？

運動を日常に取り入れ、習慣化するために、運動がなぜ心と身体に良いかをもう少し詳しくお話ししますね。運動のメリットには以下のものがあります。

①代謝が良くなる
運動をすることによって、代謝が上がります。血流を良くし、汗をかくことで、身体に溜まった老廃物を流すことができます。もちろん代謝を促すことで、ダイエットや美容の効果も実感できます。

②有酸素運動
日常生活のなかで、呼吸が浅くなることがあります。特に緊張している仕事中は呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなれば脳の働きは低下しますし、必要な栄養素が身体の隅々に行き届かなくなってしまいます。有酸素運動を行うことによって、脳や身体の隅々に栄養を送り、集中力や持続力を上げることができます。

③ノルアドレナリンの分泌を促す
起床時に“やる気”“闘争心”を燃やしてくれる脳内伝達物質、ノルアドレナリンの分泌を促してくれます。

④セロトニンの分泌を促す
幸せホルモンと呼ばれる脳内伝達物質セロトニンは、リズム運動を行うことで分泌を促すことができます。

⑤質の良い睡眠を促す
激しい運動はかえって交感神経が優位になりすぎて、睡眠の妨げとなりますが、適度な有酸素運動は上記の理由から、質の良い睡眠を促してくれます。

こんなに良いことだらけの運動！しない手はないと思いますが、なかなか習慣化できない理由として、

• 外に出るのが億劫
• 人に会うのが億劫
• そもそも運動が苦手
• お金をかけたくない

などが挙げられるのではないでしょうか。ではこれらの理由も克服できる運動を挙げていきますね。

ウォーキング

ウォーキングはうつ病の予防・治療には一番おすすめの運動です。できれば日中、太陽が出ている時に、ちょっと早足で行うとさらに効果的です！ウォーキングのおすすめポイントとしては、

• 有酸素運動で、激し過ぎない
• 一定のリズムで歩くので、セロトニンの分泌を促す
• 日中歩けば、太陽の光も浴びることができて、さらにセロトニン分泌に有効
• 歩行中、軽い瞑想状態になって気持ちの整理がうまくできるようになる
• コストがかからない

万歩計をつけるとさらにモチベーションが上がって良いですね。『FiNC』というアプリは万歩計がついていて、歩数に応じてポイントがもらえ、そのポイントを使ってお買い物もできるという嬉しい機能があっておすすめです！

ヨガ

ヨガのメリットはもちろん、身体が柔らかくなることも挙げられますが、それ以上におすすめな点は“呼吸”と“自分と向き合う”ことです。ヨガは非常に呼吸を重要視します。呼吸を意識的に行うことで、自律神経を整えてくれます。ほかにもホルモンバランスを整えてくれたり、骨盤のゆがみを整えてくれたりと、女性には良いこと尽くしです。

私は身体がかたいからヨガは無理…

そんなことないですよ！ヨガはそもそも身体を柔らかくすることが一番の目的ではないのです。普段一生懸命働いてくれている自分の身体と向き合い、いたわる時間でもあります。

今は至るところでヨガ教室が開かれています。高いレッスン費を払わなくても、１回1000円ほどで行っているレッスンもたくさんあります。自分一人では運動を習慣化できない…という人は、決まったレッスン日を設けるほうが継続的に運動を行えるのでおすすめです。

私自身ももう10年以上ヨガを続けています。きちんとヨガレッスンを定期的に受けている時は身体の調子もすごく良くて、もちろん精神疾患も再発したことがありません。

あとは合うインストラクターと出会えるか、という点も大きいです。ヨガ教室が増えた分、ヨガインストラクターも増えたわけで、なかには自分と相性の良くない先生や教え方がイマイチな先生もいます。初めてのヨガレッスンでそのような先生に当たってしまい、もう2度とヨガはやらない！というふうになってしまったら非常にもったいないです。またヨガの種類もさまざまです。できたらいろいろレッスンを受けて、自分に合ったレッスンを見つけていただきたいです。

ラジオ体操

ラジオ体操って、本当に素晴らしい要素が詰まった運動だということ、ご存知ですか？きちんと真面目にラジオ体操を行うと、有酸素運動・ストレッチ・リズム運動をこなすことができます。
『実はスゴイ!大人のラジオ体操　DVD付き』中村格子/著　秋山エリカ/監修　という本もおすすめなので、ぜひ機会があったら手に取ってみてください。ヨガとバレエの要素も入れたラジオ体操がとてもおすすめです。

ラジオ体操の音楽はYouTubeですぐに出せますし、音楽さえ流せば誰でも手軽に行えます。

踏み台昇降

上記の運動もやってみたけど続かない！という方へ！踏み台昇降もおすすめです！！！踏み台昇降もリズムよく一定時間行うことで、とても心身に良い影響をもたらしてくれます。

ポイントとしては、

• 15センチ以上の高さの台を使う（階段があれば階段を利用）
• 背筋を伸ばして、腕を振りながら
• リズムよく
• まずは５分から、慣れてきたら最低15分行うことが理想

これなら自宅で音楽を聴きながらでも行えます。こちらも万歩計を使うと毎日記録をつけやすく、モチベーションも保てて良いと思います。

運動後の爽快感をぜひ味わってください。ほんの少しでも爽快感を感じたら、脳からホルモンが分泌された証拠！また、心と身体が喜んでいる証拠でもあります。できる限り毎日、少しずつでも継続していってくださいね。