こんにちは(^-^)カウンセラーのサティです。
よくうつ病患者さんに“がんばって”は禁句だよ、と聞きますよね。けれど、他の病気を患っておらず、一時的なうつ状態の時には“がんばること”と“がんばらないこと”を知っているだけで、早期の段階でうつ状態を脱することができます。逆に知らないでいると、うつ病が慢性化してしまうこともあります。

今回は、うつ状態に陥った時に、これだけはしないでほしい！という最低限の行動をまとめてお伝えしたいと思います。

①睡眠不足

気持ちが疲れている時、睡眠はとても大事です。人間は睡眠時に脳内で感情や思考の整理整頓をします。極度の睡眠不足を経験された方はわかると思いますが、直感力や判断力、集中力が極端に落ちてしまいます。

それは脳内が散らかったお部屋の中のような状態になっているから。気持ちが疲れたら、いつもより多めの睡眠を心がけましょう。ついついゲームやネットサーフィンをしてしまうのはNG行動です！PCやスマホの光は、脳に直接作用して睡眠を妨げます。

またせっかく眠れても質の良い睡眠が取れません。また眠気が強い日は、心と身体が睡眠を欲しているから。無理をせず睡眠を優先しましょう。

②昼夜逆転

夜間眠ることができず、スマホを操作してしまい、朝がやってきてしまう…すると今度は昼間に眠気がきて眠ってしまい、また夜に意識が冴えてしまう…という悪循環に陥ってしまいます。心の疲れを解消するには、朝の太陽光がとても大事です。朝日がうつ状態を緩和してくれる脳内伝達物質の生成を促してくれます。どんなに眠くても、朝はカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

低血圧で朝の起床がつらい場合は、

• シャワーを浴びる
• 眠る前に枕元に白湯を魔法瓶に用意して、起きたらゆっくり飲む
• テンションが上がる音楽や動画、TV番組をつける

を、行ってみてください。

「夜の仕事だからどうしても昼夜逆転してしまう」という方は、できるだけ、うつ状態の時は夜ゆっくり休める体制に変えてほしいと思います。うつ状態が悪化してしまい、生活がままならなくなってしまっては元も子もないです。それでもどうしてもすぐには夜勤を辞められない場合は、

• 夜勤がない日は早寝早起きを心がけ、朝日を浴びるようにする
• 夜勤中になるべく仮眠を取る
• 他の項目を満たす

ように心がけて、うつ状態を撃退しましょう。

③お風呂に入らない

気持ちが疲れている時はお風呂が面倒です。「今日はそんなに汚れていないから入らなくていいや…」から始まって、徐々にお風呂に入らない生活になっていきます。逆にお風呂が億劫で仕方ない時は、意欲や興味が低下してしまううつ病の症状が出ている時なので、意識的に自分をいたわるようにしてください。

お風呂は自分の身体と向き合うとても大事な時間です。入浴剤やマッサージオイル、お気に入りの香りのせっけんやシャンプーなどを取り入れて、お風呂での楽しみを見つけるようにしましょう。

お風呂に入ることは、自律神経を整えて、心地よい睡眠を促してくれます。そして大事なのは足を良く洗うこと！足を良く洗うことで、代謝が良くなり気持ちも前向きになります。

風水では足を汚くしておくと金運が下がるとも言われています！最近ツイてないないな…気持ちが上がらないな…という時は、足を綺麗にするようにしてみてください。洗うのはもちろん、伸びた爪を切ってペディキュアをきちんと塗り直すのもおすすめです。

④部屋を閉め切る

気持ちがふさぎ込むと、部屋の中も汚くなって換気も怠るようになってしまいます。そしてさらに自分の殻に閉じこもってしまい、それも悪循環に繋がってしまいます。一日に数十分でも良いのでカーテンと窓を開けて、部屋の風通しを良くするようにしましょう。

もし現在の住まいが“全く窓がない”“窓を開けられない環境”の場合は、そのことがうつ状態の原因にもなるので、できれば引越しもなども考えてみてください。

⑤うつの原因を見て見ぬふりをする

自分の気持ちが疲れている原因が、もし自分でわかるようならそれはラッキーとも言えます。なぜならその原因さえ取り除けば、うつ状態は必ず良くなるのだから…。良くないとわかっていても、見て見ぬふりをするのはやめましょう。もし当てはまることがあれば、一人で抱え込まず誰かに相談するようにしましょう。

• DVやパワハラ、モラハラを身近な人から受けている
  →なるべくその対象から離れること。信頼できる人に相談したり、場合によっては公的な機関に相談して対処法を教えてもらう。
• 嫌なことを強いられている
  →我慢強い人ほど耐えてしまいます。本当はやりたくないことならば、相手にきちんと伝えたり、伝えるのが難しければ信頼できる人に相談して一緒に対処法を考えてもらうようにしましょう。
• 依存している
  →タバコ、お酒、ゲーム、買物、特定の人への依存…自分にとって良くないとわかっているのにやめられないこと…それは依存症の始まりでもあり、気持ちのバランスを崩す原因にもなります。きちんと自分と向き合い、自分にとって本当に必要なことはなんであるのか、考えてみましょう。依存に関する相談窓口はたくさんあります。ご相談いただければ、ご提案しますので一人で抱えず、お話ししてほしいです。

⑥栄養不足

最近は昔と違って「お腹が空いたから何かを食べたい」と思った時、すぐに食べ物が手に入ります。料理せず、手軽に食べたい物がすぐに買えます。けれどそのことが現代人の食生活の乱れやうつ病人口の増大を促すことになってしまいました。極端なことを言うと、毎日3食カップラーメンの生活もあり得ますし、お菓子とジュースだけで過ごすことも可能です。また食事をしなくても、サプリメントさえ摂取していれば安心してしまう人もいます。

けれど心と身体にとって必要な栄養素は、食事から摂るのが基本です。私の過去記事にも何回か心に効く食事について書いていますので、あわせて読んでいただき、健康な心を作るために、きちんとした食事を心がけるようにしてください。